10 Enkle måder at forbedre gut sundhed
10 sunde vaner, der forbedrer gut sundhed
Der er på et givet tidspunkt trillioner bakterier, der lever i tarmene. Kendt som en "mikrobiom", er denne kultur af mikroskopiske organismer afgørende for at darm sundhed, spiller en rolle i alt fra fordøjelsen af fødevarer til regulering af metabolisme. Desuden tyder forskning på, at din mikrobioms tilstand også kan påvirke dit humør og din evne til at bekæmpe sygdom.
Selv om markedet er mættet med dyre probiotika, som kan give din mikrobiom et boost, viser det sig, at du faktisk kan ændre din indre økosystem simpelthen ved at tilpasse din livsstil.
"Tarmmikrobioten er meget dynamisk, så hvis du begynder at tage op sunde madvaner , vil den reagere og vil ændre meget hurtigt - selv inden for 48 timer" siger Corinne Maurice, en assisterende professor ved McGill University, som også er Canada Research Chair i Gut Microbial Physiology og en CIFAR Azrieli Global Scholar for Mennesker og Microbiome. Men for at forbedre gut sundhed på lang sigt, skal du holde sig til de sunde vaner, fordi fordelene kan forsvinde lige så hurtigt. Sådan kommer du i gang!
1. Foster gut sundhed ved at diversificere din kost.
Maurice forklarer, at de fleste mennesker, der er syge med gut-relaterede sygdomme - eller endda andre sygdomme som diabetes og allergier - har én ting til fælles: mangel på variation i deres mikrobielle populationer . Det er klart, at en sund tarm er en diversificeret befolkning, og en af de bedste måder at opbygge et forskelligartet bakteriel fællesskab på er at spise et bredt udvalg af.
2. Spis yoghurt og kefir for en sund tarm.
Forbruger kultiverede mejeriprodukter, som yoghurt og kefir, introducerer sunde bakterier i din tarme. Disse bakterier må ikke tage permanent bopæl der, men de kan have positive virkninger, selv når de går igennem. En undersøgelse fra 2011 viste, at når en stamme af bakterier, der er almindelige for yoghurt, blev indtaget af mus, regulerede de deres humør. Dette har fået forskere til at tro, at bakterierne kunne have mulighed for at behandle depression hos mennesker også. 3. Giv ikke ost i navnet på tarmens sundhed!
Kan ost være godt for tarmens sundhed? Det forekommer mere sandsynligt. En undersøgelse foretaget af American Chemical Society fandt, at mennesker, der spiste ost, havde højere niveauer af et bestemt biprodukt af tarmbakterier, der har været forbundet med en
reduktion i kolesterol . Der er dog en advarsel: Maurice siger, at det er mest upasteuriserede oste, der har de gode mikrober. 4. Vær omhyggelig med dit tandlæge.
Det kan forekomme mærkeligt at nævne
oral hygiejne , når man taler om gut sundhed, men det er alt sammen forbundet. Flere studier, herunder en udført af Cornell University og Göteborgs universitet, har fundet ud af, at skadelige former for bakterier, der vokser i munden, ofte kommer ind i tarmene eller endda blodbanen. Regelmæssig børstning kan holde de potentielt skadelige mikrober i kontrol og din tarmbakterier i balance. 5. Kog fuldkorn.
Hele korn, som quinoa, byg og havre, har
kostfiber , der ikke kan nedbrydes af tarmene. Det betyder at de når dit kolon intakt, hvor de bliver mad til mikroberne og kan hjælpe med at øge deres populationer. "Når vi giver disse [hele korn] til dyr eller mennesker, bemærker vi en stigning i mikrobiell mangfoldighed," siger Maurice. 6. Snack på nødder.
Som korn, er også nødder pakket med fiber. I et 2016-studie, der blev offentliggjort i tidsskriftet
Advances in Nutrition , fandt forskerne, at mus, der fodrede valnødder, oplevede ændringer i deres tarmmikrober og udviklede færre forekomster af tyktarmskræft. 7. Spice things up.
Madlavning med
krydderier som hvidløg, ingefær og gurkemeie gør ikke kun dine måltider lækre; det kan også bremse væksten af skadelige bakterier i din tarm. "Disse krydderier indeholder faktisk meget kraftige antibakterielle kemikalier," siger Maurice. "Men de er ikke dårlige for dine gode bakterier; de er dårlige for dine dårlige bakterier. "8. Forkæl dig i mørk chokolade.
Mørk chokolade indeholder fiber og plantebaserede molekyler kaldet polyphenoler. Da begge disse forbindelser er vanskelige for tarmene at fordøje, kan de rejse dybt ind i tarmene, hvor de gæres og metaboliseres af mikrober. Denne proces frigiver i sin tur sundhedsfremmende
antiinflammatoriske kemikalier . 9. Sip nogle polyfenoler.
En undersøgelse fra 2013 fra tidsskriftet
Food Research International viste, at drikker sort te og rødvin kunne forbedre bakteriens sammensætning i tarmene. Det er fordi, som chokolade, vin og te indeholder mikrofoderpolyfenoler. 10. Giv ikke op med antibiotika.
Har du nogensinde hørt, at tage antibiotika kan smide din mikrobiom ud af whack? Det er rigtigt i et omfang, da antibiotika har en vane med at ødelægge mikroberne i din tarme indiscriminately; men som Maurice bemærker, er der intet andet terapeutisk alternativ i øjeblikket. I stedet for helt at undgå antibiotika (eller hvis du ikke tager den fulde dosis som
ordineret af din læge ), anbefaler hun at modvirke virkningerne på din tarme ved at spise en varieret kost eller endda tage et probiotisk midlertidigt.
