10 Måder at sænke dit kolesterol
Find ud af hvordan du holder dit kolesterol under kontrol.
1. Drik to glas appelsinsaft hver morgen
Men gør det Minute Maid's Heart Wise eller et andet mærke spiked med den samme slags kolesterolsænkende plantesteroler fundet i margarinspredninger som Benecol. Da forskere ved University of California-Davis spurgte 72 mænd og kvinder med mildt højt kolesterol for at drikke enten Heart Wise eller regular OJ, de, der drikker sterol-beriget juice, fandt deres totale kolesterolniveau faldt 7 procent (i gennemsnit 13 point) og niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol faldt 13 procent (i gennemsnit 8 point). De, der drak regelmæssig saft, havde ingen ændringer. Men måske drankede de ikke nok: En anden undersøgelse, denne fra University of Western Ontario, fandt ud af, at tre briller om dagen af appelsinsaft - enhver appelsinjuice - i fire uger rejste HDL-niveauer 21 procent og forbedrede forholdet mellem godt til dårligt kolesterol med 16 procent.
2. Spis seks eller flere små måltider om dagen
En stor undersøgelse af britiske voksne fandt, at mennesker, der spiste seks eller flere gange om dagen, havde signifikant lavere kolesterol end dem, der spiste to gange om dagen, selvom "grazerne" fik mere kalorier og fedt! Faktisk var forskellene i kolesterol mellem de to grupper store nok til at reducere grazers risiko for koronar hjertesygdom 10-20 procent. Bare sørg for at de seks måltider er virkelig små.
3. Sip et glas vin hver aften med middag
Undersøgelser finder et dagligt glas vin eller øl om dagen kan øge niveauerne af HDL-kolesterol. Gør vinen en rød rødvin er 3-10 gange højere i planteforbindelser kaldet saponiner, der menes at være ansvarlige for meget af vinens gavnlige virkninger på kolesterol.
4. Fix alle dine sandwicher på fuldkornsbrød
Bare at skære på simple carbs som hvidt brød og spise mere komplekse kulhydrater, som fuldkornsbrød og brun ris, kan øge HDL-niveauerne lidt og signifikant lavere triglycerider, en anden type blodfedt, der bidrager til hjertesygdomme.
5. Brug papirfiltre, når du brygger din kaffe og hopper over espressoen
To stoffer fundet i brygget kaffe, kahweol og cafestol, øger kolesterolniveauet. Men papirfiltre fælder disse forbindelser, så de er kun et problem, hvis du drikker espresso eller bruger kaffemaskine uden filtre.
6. Brug olivenolie i din hjemmelavede salatdressing i aften
En undersøgelse fra Baylor College of Medicine viste, at kostvaner rig på den slags monoumættet fedt, der findes i olivenolie, reducerede LDL-kolesterol hos mennesker med diabetes eller metabolisk syndrom - en klynge af risikofaktorer, herunder lavt HDL, højt insulinniveau og overvægt - lige så godt som følge af en fedtfattig kost.
7. Tilsæt en halv spiseskefulde kanel til dine kaffebønner (jorden eller hele), inden du begynder potten
En pakistansk undersøgelse viste, at 6 gram kanel om dagen (ca. 1/2 spsk) reducerede LDL-kolesterol hos mennesker med type 2-diabetes næsten 30 procent og skåret totalt kolesterol 26 procent.
8. Hav havregryn til morgenmad hver morgen
Der er en grund til, at havreproducenter får lov til at prale af kornets kolesterolsænkende fordele: Masser af forskning har bevist dem. Rig på en opløselig fiber kaldet beta glucan, havregryn kan falde din LDL 12-24 procent, hvis du spiser 1-1 / 2 kopper regelmæssigt. Vælg hurtigkogning eller gammeldags havre over øjeblikket.
9. Spis en grapefrugt hver anden dag
Grapefrugter er særlig høje i pektin, en opløselig fiber, der kan hjælpe med at reducere kolesteroltalet. Grapefrugter forstyrrer absorptionen af flere medikamenter, dog så tjek først med din læge. Andre gode kilder til pektin omfatter æbler og bær.
10. Brug honning i din te i stedet for sukker og honning i stedet for marmelade på PB & J-sandwich
En undersøgelse fra Dubai i De Forenede Arabiske Emirater fandt total og LDL-kolesterolniveauet faldt hos raske mennesker, efter at de drak en opløsning indeholdende honning, men ikke efter at de drak opløsninger indeholdende glucose eller kunstig honning. Efter 15 dage af honningdrinken steg deltagernes HDL-niveauer, og homocysteinniveauet faldt. Homocystein er en aminosyre forbundet med en øget risiko for hjertesygdom, slagtilfælde og perifer vaskulær sygdom (nedsat blodgennemstrømning i hænder og fødder).
