De 12 bedste fødevarer til dit hjerte (og hvordan man kan spare på dem)
1. Mandler
Vitamin B2 (riboflavin), E-vitamin, magnesium og zink hjælper alle med at gøre en håndfuld (ca. 1/4 kop om dagen) crunchy mandler godt for dit hjerte og dit humør. B-vitaminer og magnesium hjælper med at producere serotonin, som hjælper med at regulere humør. Zink har også vist sig at bekæmpe nogle negative virkninger af stress, mens vitamin E er en antioxidant der ødelægger de frie radikaler, der er relateret til stress og hjertesygdom. De er den perfekte snack - så meget bedre end en pose chips. Eller tilsæt nogle skarpe skønheder til din morgen havregryn.
Sådan gemmes: Køb stegte og usaltede mandler fra en bulkbakke, og få lige hvad du har brug for til en lavere pris pr. Pund end pakkede nødder.
2. Asparges
Asparges indeholder hjerte-sunde anti-inflammatoriske næringsstoffer som folat og vitaminer C og D. Det er også lavt i kalorier og hurtig madlavning. Sautér det med sukkerhudede ærter og kast med fuld hvedepasta, olivenolie, citronsaft og en smule frisk revet parmesanost og peber til et kødfrit måltid, der passer til en (meget sundt) konge eller dronning.
Sådan gemmes: Køb det frisk i løbet af foråret og den tidlige sommer, når lokale afgrøder høstes. Hermetisk asparges taber noget i oversættelse, så de er bedst tilbage på hylden, men frosne gør en passende erstatning for de friske ting.
3. Bønner
Disse alsidige bælgfrugter indeholder mere protein end nogen anden plantefoder - kun en kop giver en fjerdedel af det, vi har brug for hver dag. De giver også hjerte-sunde og stress-busting B-vitaminer, jern og alt vigtige calcium. Desuden betragtes de som "naturens kratbørste", fordi en serverings 15 gram fiber går gennem tarmene og slår kolesterol og tager det væk (du ved hvor). Brug bønner i supper og gryder eller opret en vegetarisk chili med nyrebønner, tomater, gulerødder, selleri og en smule varm peber. Puree en skyllet og drænet dåse af hvide bønner med to spiseskefulde olivenolie, en lille hvidløgsklive og salt og peber til en middelhavsstil veggie dip.
Sådan gemmes: Lager op på dåse bønner, når de er til salg; tørrede bønner er altid billigere end dåse, men det tager længere tid at suge og lave mad.
4. Blåbær
Næsten alt frugt er godt for dig - kirsebær, jordbær, mangoer, ferskner - yum! Men disse blåhudede skønheder arbejder overarbejde for at give dig antioxidanter og C-vitamin, begge potente stressbustere. De har lavt kalorieindhold og sukker, så du kan snacke på dem til dit hjertes indhold uden en unse skyld (eller fedt). Blåbær er også en god kilde til fiber, som kan hjælpe med at lindre krampe og forstoppelse, der kan opstå, når du er stresset ud. Pile dem på korn, spis dem friske fra kurven, eller bland dem med nogle almindelig yoghurt, en banan og nogle is til en fantastisk smoothie.
Sådan gemmes: Sommertid er bær tid; ellers frosne bær er en bedre lejlighedskøb om vinteren (og kan være friskere end importerede bær, der har rejst mange miles for at komme til din butik).
5. Broccoli
Broccoli er fyldt med B-vitaminer og folsyre, som har vist sig at hjælpe med at lindre stress, angst, panik og endda depression. Steam broccoli i mikrobølgeovnen (skyll og hug det, læg det i et glas eller en anden ikke-reaktiv skål, og dæk den med et fugtigt papirhåndklæde, ikke plastfolie) i et par minutter for optimal ernæring. Tilsæt en klemme af citronsaft, en dråbe af ekstra jomfru olivenolie, og hvis du tør, et drys af røde peberflager til slag, og du har dig selv en sublim, men simpelt sidefad.
Sådan spares: Friske stilke er tilgængelige hele året rundt, og du kan fylde på broccoli, når den er til salg. Blancher bare i kogt saltet vand i 3 til 4 minutter, og frys derefter i op til to måneder.
6. Chokolade
Mørk chokolade (mindst 75 procent kakao, 85 procent er bedst) er ikke kun en stressreduktion - hvem elsker ikke et stykke chokolade? - men det er også hjerte-sundt! En undersøgelse, der blev udført af forskere ved University of Scranton i Pennsylvania, viste at spise 6 ounce mørk chokolade om dagen sænket dårligt kolesterol. Og det er ikke alt. En anden forsker fandt ud af, at kakao indeholder phenoler - antiseptiske, antiinflammatoriske forbindelser, der reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at holde fedtlignende stoffer fra at oxidere i blodet og tilstoppe dine arterier. Har du virkelig brug for et serveringsforslag til chokolade?
Sådan gemmes: Efter-salg er en måde at finde gode køber på denne god-til-du-konfekt.
7. Leafy Greens
Spinat, kale, mælkebøttegrønt, rodfrugter og schweizisk chard - de er alle fantastiske fødevarer, der giver jern plus masser af C-vitamin, begge gode til stærke knogler, tænder og hår og vitamin A og magnesium, der begge er Fremragende til at hjælpe dig med at bevare roen. Sautér en eller flere grøntsager med citron eller appelsinsaft og hvidløg eller puré med lidt lavnatrium kylling eller veggie bouillon og hvide bønner til en tilfredsstillende suppe.
Sådan gemmes: Friske, løsgrønne er generelt billigere end vasket og påsat. Frosset spinat er en fabelagtig lejlighedskøb. Lager op, når den er på salg og opbevar i fryseren i op til tre måneder.
8. Lean Beef
Overrasket er dette på listen efter at have hørt påbud fra eksperter om at undgå de røde ting? Vær ikke. Oksekød er en betydelig stressbuster. Det er fyldt med zink, jern og B-vitaminer (for ikke at nævne protein), alle kendte for at holde os rolige og glade. Det er også satiating, hvilket betyder at du føler dig fyldigere længere (sultpangs kan forårsage irritabilitet og angst). Undgå fede nedskæringer, og hold fast på magre stykker som flank og nederdel bøf og 95 procent magert kød. Eller se efter stykker mærket "runde" eller "loin", såsom øverste mørbrad, nederste runde (fantastisk til grydebrød) og mørbrad - de er de smukkeste nedskæringer med hensyn til fedtindhold. Og begrænse dit indtag til 4 til 6 ounce, når du nyder det.
Sådan gemmes: Kød kan være dyrt, men heldigvis er de skæmmeste nedskæringer også den billigste. Supermarkeder har ugentlige tilbud på udskæringer som London broil (perfekt til hurtig grillning eller langsom gryde) og bundrunde. Hvis du har plads i fryseren, skal du pakke kødet op og vende det i frysepapir eller vokspapir og læg det i en frysepose for at reducere risikoen for, at fryseren brænder.
9. Laks og andre fisk
De fleste slags fisk er fyldt med B-vitaminer, især de berømte stresskæmper B6 og B12. Faktisk er B12 en af de vigtigste vitaminer med hensyn til serotoninproduktion; en vitamin B12-mangel kan endda føre til depression. Omega-3 fedtsyrer er fremherskende i laks (Alaskan vild er den bedste; Farm-raised er den mindst ønskelige) og tun - selv de dåse ting. Grill eller grillet fisk, og tjen på en seng af grønne grønne med en side af linser og gulerødder til et ægte magtmåltid. Eller kaste skyllet og drænet vandfyldt hvid albacore tun med en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie og en tsk drænet kapers og tjen på en seng af salat greens. Du laver svømning efter måltider som dem!
Sådan gemmes: Hermetisk laks og vildt Alaskan tun er gode køber, især når de sælges. De varer næsten på ubestemt tid i dit spisekammer.
10. Søde kartofler
Tal om et ernæringsmæssigt kraftværk! Jo mere farve en veggie har, desto bedre er det for dig, ifølge ernæringseksperter - og søde kartofler kan være den lyseste af alle. Potentielle antioxidanter, der findes i søde kartofler, hjælper med at beskytte vores hjerter. Plus, deres søde smag gør dem lækre nok til at spise til dessert. Men hvis du ikke vil gå så langt, kan du prøve at kaste dem op i 1 tommers kvadrater, stege dem i høj varme (400 grader) i ca. 30 minutter og derefter smide dem med nogle hakkede tørrede blommer (bedre kendt som svesker) til en fristende og unik sideskål ved siden af stegt kylling eller kalkun - eller som et vegetarisk måltid alene.
Sådan spares: Søde kartofler er tilgængelige hele året rundt. Skær ned på affald ved at opbevare søde kartofler i køleskabet væk fra løg; I modsætning til hvide kartofler forværres de sarte versioner hurtigt, når de ikke holdes kølet.
11. Valnødder
En anden stærk møtrik! Valnødder indeholder alfa-linolensyre eller ALA, en omega-3 fedtsyre, der ligner den, der findes i laks og sild. En håndfuld valnødder om dagen som en snack er en nem måde at få dette vigtige næringsstof på. Eller spred et par på toppen af en salat til en tilfredsstillende crunch. Eller tilsæt nogle til din havregryn sammen med rosiner eller tørrede tranebær til en stærk morgenmad.
Sådan gemmes: Som mandler og andre nødder er valnødder billigste når de købes fra bulk tønder. Opbevar dem i fryseren for den længste holdbarhed.
12. Hele korn
Sprængt hvede, byg, faro, hirse og quinoa er blot nogle få af de 19 hele korn, du kan lave mad og nyde i alle slags retter. Hele korn fordøjes langsomt, så du føler dig fyldigere, længere. Plus de øger serotonin niveauerne og får dig til at føle sig glad - og de lyser dit humør, fordi de er så lækre! En halvkuppet betjeningsstørrelse af enhver helkorn sammen med en servering af grøntsager og magert protein skulle have dig at gå på den solrige side af gaden på ingen tid. Følg emballagevejledningen til forberedelse, men indse, at de fleste hele korn ikke kræver nogen særlig teknik. Rostning af dem i en tør gryde i et par minutter, før der tilsættes vand, tilføjer dybde af smag.
Sådan gemmes: Køb i bulk hos helsekostbutikker og fryse for friskhed.
