20 Ting du behøver at vide om stress
1. Hvad sker der med din krop under pres?
Stress giver os energi til at kæmpe eller flygte, hvilket er ret nyttigt, hvis du stirrer ned en sabertandet tiger, men ikke helt så produktiv i føringen til en jobsamtale . Her er hvad der sker i din hjerne, når du mærker fare: Øjnene og ørerne videregiver denne information til amygdalaen, en gelébønneformet region dybt i din tidlige lobe, der er involveret i beslutningstagning og følelsesmæssige reaktioner.
* Amygdala bestemmer, at faren er ægte og sender et nødsignal til hypothalamus. Det er den del af hjernen, der er ansvarlig for det autonome nervesystem (ANS), som fører op med ufrivillig krop, som din hjerterytme, vejrtrækning og
blodtryk . * Hypothalamus cues en del af ANS'en kaldet det sympatiske nervesystem, som er ansvarligt for din kamp-eller-fly-reaktion. Ofte sammenlignet med gaspedalen på en bil, slukkes den af binyrerne.
* Kirtlerne oversvømmer blodbanen med adrenalin. Dit hjerte begynder at køre, få mere blod til dine muskler, og fedt og sukker frigives og giver dig ekstra energi. Lungenes luftveje åbner til grænsen, så den maksimale mængde ilt kommer ind, som sendes til hjernen, skærper dine sanser og gør dig mere opmærksom. (Nu gå kæmp den tiger!)
* Når faren er gået, er en anden del af ANS, det parasympatiske nervesystem, forlovet. Ligesom din bils bremsemekanisme har den en hvile og fordøjelsesfunktion, der tæller stressresponsen og får din krop til at blive normal.
2. Der er en formel til at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der udløser disse kamp-eller-flight følelser.
Efter 60 års forskning har forskere bestemt, hvad der fremkalder stress, siger Dr. Sonia Lupien, direktør for Center for Human Resistance Center i Montreal . Der er endda et praktisk akronym:
NUTS . N er for nyhed:
"Dette er noget nyt, du ikke har oplevet før, som den første skoledag eller et nyt job." U er for uforudsigelighed:
"Når du ikke ved, hvordan noget skal [tage form, som det er tilfældet under] en tur til tandlægen." T er for trussel mod egoet:
"Når din kompetence er truet, som f.eks. Foran kollegaer. Vi er meget følsomme over for dette. " S er for Sense of Control:
" Når du føler, at du har ringe eller ingen kontrol over situationen, som at sidde fast i trafikken. " Det er nyttigt at identificere dine kilder til stress
siger Lupien, fordi "et problem, der er veldefineret, er et problem, der næsten løstes." Hun bemærker, at det modsatte af stress ikke er afslapning - det er modstandsdygtighed. "Hvis du fortæller din hjerne, at du kan håndtere dette, vil det stoppe med at producere stresshormonet, og du vil roe ned." Men hvis du har brug for en hurtig løsning, foreslår Lupien disse stressreducerende teknikker : Træk dybt ind:
"Udvid din membran; Når muskelen er aktiveret, vil den stoppe stressresponset. " Syng:
" Synger gør dig til at trække vejret uden at du selv forstår det - det er sjovt sådan. " Øvelse:
" Du skal bruge den energi, du mobiliserer. Så er det elimineret. " Skrat:
" Det samme område, der gør dig stresset, hippocampusen, får dig til at grine. Når vi griner, producerer vi hormoner, der stopper stressresponset. " 3. Du er ikke alene: Stress er voldsom.
Toogtyve procent af canadierne rapporterer dagligt i overensstemmelse med den første nationale rapport om mental sundhed, der blev udgivet i 2015 af Canada's Mental Health Commission.
4. Mænd og kvinder har forskellige stressdrømme.
I 2013 fandt psykologer fra Universitetet i Montreal, at mens de havde tendens til katastrofale jordskælv, var apokalypsen, skadedyr, dobbelt så tilbøjelige til at have dårlige drømme om interpersonel konflikt, svig og ydmygelse.
5. Videnskaben forsøger at opbygge en stressbreathalyzer.
I en lille 2013-studie ud af Det Forenede Kongerige blev deltagerne udsat for en (en vanskelig matematisk test) og en neutral (høre klassisk musik). Efter at have testet for seks forbindelser i åndedrættet fandt forskerne, at efter quizmet var to forhøjede og fire reducerede, potentielt på grund af hurtigere vejrtrækning. Dette kan være det første skridt i retning af en "stress-alyzer", der gør det muligt for lægerne hurtigere at diagnosticere et problem, som over tid øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
6. Du kan lugte stress på nogen.
Emosionel stress frigiver lugte, der ikke er til stede under træning. I 2009 havde forskere fra New York Stony Brook University School of Medicine nogle emner kørt i 20 minutter og andre falder fra himlen i 20 minutter (med instruktør). Når medlemmer af en tredje gruppe trådte hjerneskannere og sniffede den stressede prøve, lyste det op i amygdalaen, som styrer følelsesmæssige reaktioner. Løberenes sved havde ingen effekt.
7. Stress er smitsom.
En 2013-tysk undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet
Psychoneuroendocrinology gav mere bevis for brugt stress. 30% af befolkningen viste spidsniveauer af kortisol efter blot at observere nogen i a, og 24 procent af dem oplevede stadig stress, da de så den spændte person i en videooptagelse i stedet for ansigt til ansigt. 8. Stress er især smitsom, hvis du elsker personen.
Når vi er involveret, er det endnu nemmere at "fange" brugt stress. Den tyske undersøgelse viste, at 40 procent af forsøgspersonerne følte udløst efter at være udsat for en elskedes angst.
9. Cykling kan være en stærk stressaflastning.
Som forskellige forskningstyper har vist, vil du sænke dine stressniveauer, uanset om du gør et hurtigt æren eller forpligter livet på to hjul.
15 minutter senere:
En 2013-undersøgelse ud af Japan viste et markant fald i folks kortisolniveauer, efter at de pedalerede i kun 15 minutter på en stationær cykel. En time senere:
Forskere fra Californiens Stanford University fandt i 2015, at sammenlignet med deres cykelkollegier, de, der kørte eller tog metroen, åndede mere grundvis en time senere - et sikkert tegn på stress. 18 år senere:
Efter at have fulgt 17.985 voksne pendlere i 18 år opdagede britiske forskere i 2014, at de hvem gik eller biked rapporterede at være lykkeligere, mere selvsikker og bedre i stand til at stå over for deres problemer. 10. Hvis du skal køre et sted, planlægger du dig frem.
I et studie fra 2012 fra University of California rapporterede chauffører i San Jose, at de følte sig mindre stressede efter deres pendler, end da de valgte at vinge den.
11. Tygge tyggegummi;
På Cardiff University i Wales blev 133 frivillige testet på hukommelse, motoriske færdigheder og reaktionstid, mens de sad i stilhed, og da der blev spillet industriel støj ved en støvsuger. Under sprængningen blev støj forbundet med bedre ydeevne og bedre humør end dem, der gik uden.
12. Stress legetøj arbejde.
At være bevidst om en operation er en yderst stressende situation. Så i 2015 bad psykologer ved University of Surrey i England næsten 400 patienter om enten at lytte til musik, tale med en sygeplejerske, se en DVD eller en fidle med en stresskugle, mens de gennemgår en minimalt invasiv veneoperation. Musik gjorde ingen forskel på deres rapporterede niveau af angst eller smerte, mens personer, der brugte stressballer, oplevede 18 procent mindre angst og 22 procent mindre smerte end dem, der blev behandlet uden distraktion. En kan også hjælpe: Mens ballerne var bedst til at styre fysisk ubehag, var interaktion med en sygeplejerske det største fald i deltagernes angstniveau på 30 procent.
13. Du kan læse din vej ud af stress.
Neuropsykologer ved Sussex University i Brighton, England, opdagede en temmelig fantastisk formel: seks minutter er alt hvad du behøver for at reducere stressniveauet med 68 procent. Det er bedre end at høre musik (61 pct.), Have en kop te (54 pct.) Eller gå en tur (42 pct.).
14. Stress krymper din hjerne. Ifølge Yale University forskere i Connecticut, som i 2012 undersøgte væv doneret fra en hjernebank, fører til tab af synaps mellem hjerneceller, især dem der er ansvarlige for følelser og kognition. Det fører igen til tab af hjernemasse, hvilket gør din noggin lidt lettere.
15. Du kan genoprette en stresset hjerne ...
... Med en sund kost:
En 2014-studie ud af University of California Los Angeles (UCLA) fandt ud af, at hippocampus-relateret til hukommelse og følelsesmæssig modstandsdygtighed var 14 pr. cent større i seniorer, der spiste på en ugentlig basis end dem, der ikke gjorde det.
... Med øvelse: Forskere fra University of Illinois fulgte 120 ældre i et år. I 2010 fandt de ud af, at volumenet af hippocampus sprang med to procent hos dem, der gik i 40 minutter tre gange om ugen.
... Med meditation: Baseret på 2010-forskning ud af Harvard University i Massachusetts, otte ugers meditation (i gennemsnit 27 minutter om dagen) øget tæthed i hippocampus.
16. Meditation er en bevist stress-buster. En 2013-metaanalyse af 200-plusstudier om mindfulness-baseret terapi, udført af psykologer ved Boston University, University of Montreal og Quebec's Laval University, konkluderede det. Og en 2015 undersøgelse af Ohio sygeplejersker på en intensiv afdeling fandt, at otte uger meditation reducerede stressniveauer med 40 procent. Ikke sikker på, hvordan man kan meditere? Her er en praktisk vejledning:
* Hold ryggen lige for at forhindre sindet i at blive træg eller søvnig.
* Lad dit fokus blødgøre og dine øjne halver tæt.
* Pust naturligt gennem næseborene. * Forsøg ikke at styre vejret.
* Når dit hjerte vandrer, koncentrere du om åndedrættet. Tæl om det hjælper med at holde dig fokuseret.
* Træk vejret i 10 til 15 minutter hver dag.
* Vær tålmodig med dig selv. Gradvist nedbryder distraherende tanker og vores sind bliver rolige.
17. Familie giver ikke bare * stress - det kan også hjælpe med at lindre det.
I et 2015-studie udsatte forskere fra Queen's University i Kingston, Ont. 66 piger til en stress test. Nogle af dem holdt deres mødres hænder under testen; andre måtte gå det alene. De piger, der havde kontakt med deres mødre, var i stand til at håndtere stress mere effektivt. Det er hvad psykologer refererer til som følelsesmæssig belastningsdeling.
18. Stress gør det ikke sværere at blive gravid.
En 2011
British Medical Journal
meta-analyse af 14 undersøgelser viste, at kvinder med ekstreme følelsesproblemer var som kvinder med mildere niveauer efter en runde in vitro befrugtning.
19. Husdyr kan jage væk stress. I et UCLA-studie i 2007 blev nogle patienter indlagt på hospitalet i 12 minutter med en terapihund, mens en anden gruppe interagerede med en frivillig. Hundemængden oplevede større fald i deres adrenalin og angstniveau sammenlignet med de patienter, hvis besøgende rent faktisk kunne tale tilbage. 20. Selvværd er en naturlig stressbuster.
Forskere fra Concordia University i Montreal mødtes med 147 voksne over 60 år i fire år. Efter factoring i økonomisk og ægteskabsstatus fandt de, at der produceres lavere niveauer af stresshormon cortisol. Lad os hjælpe med at kick-start den tillid: Vi synes du er fantastisk.
Tjek mere!
